这一部分分四个部分，每一个部分的结构都一样。首先说明这个处于阶段的客户特点，然后说明针对不同目标的方案设计思路，最后给出进展到下一个阶段的标志。
由于运动表现阶段是前一章没有出现的，第四部分最后加入了新的动作。
逻辑是倒着来的，如下：抗阻可以加身材！可以更有力量！可以预防疾病！练啊！
但是怎么练啊？要对抗阻力！但是万一没练到对应的肌肉，代偿了呢？
那就先把动作做对！
P347-第九章内容。
P347
强调动作的重复次数和运动技能的学习，而不是负荷。每月评估，直到客户掌握五个动作。
深蹲练到的肌肉：能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
腿部推举的话，加上腘绳肌。
P356
腿屈伸——股四头肌
腿卷曲——腘绳肌
髋伸展——臀大肌
髋内收——髋内收肌群
髋外展——髋外展肌群
- 健身球抱在手上
- 哑铃
- 杠铃
- 实心球，哑铃
- 不用弹力带或者杠铃
- 弹力带
- 哑铃杠铃
- 抛掷实心球
- 弹力带
- 哑铃
-
弹力带
-
实心球
-
哑铃
| Frequency | 每周2-3天 |
| Intensity | 低强度，见第九章 |
| Repetitions | 重复次数和强度成反比 |
| Sets | 单组够了 |
| Type | 看客户能不能掌握 |
| 进阶 | 保持姿势中立、重心稳定、动作速度受控 |
客户一开始学动作的时候会做得很快，因为中间状态稳不住。
P350，大部分和10-1里的一样，有价值的只有 Frequency。
| Frequency | 进阶 | |
|---|---|---|
| 肌耐力 | 每周2-3天。因为更多 I型肌纤维（疲劳慢速度快） | 双渐进 |
| 肌力 | 每周两次相同肌群，因为需要72小时来恢复肌肉微伤。 14/25/36和只用两天训练全部，这两个都是可以的。 |
双渐进 |
| 肌肥大 | 14/25/36 |
| 次数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| % | 100 | 95 | 93 | 90 | 87 | 85 | 83 | 80 | 77 | 75 | 70 | 67 | 65 |
- 由于和肌力、肌耐力训练强度重叠，肌肥大训练会同时增加肌力或者肌耐力。
- 健美锻炼中，连续的运动组之间几乎不留休息。应该是说专业的吧。
- P356：组数的选择很多。一般针对一个肌群来说，是用一个动作重复3-6组；健美运动员的话，针对一个肌群会用四个动作重复3-6，所以每一个肌群做了12-24组。这种方案耗时长，书上说特别有效。
- P357：多组训练比单组多次训练有更好的肌肥大效果。
不仅循环肌群，还循环有氧和抗阻。
在一个肌群的恢复期针对另一个肌群进行训练。比如说，客户在完成一组仰卧推举（练的是胸部、肩部、肱三头肌）的动作之后，立即进行一组坐姿划船（上背部、肱二头肌）的动作。或者交替四组腿屈伸和四组腿弯举。
除了节省时间之外，超级组训练还可以维持较高的代谢反应，因为整个训练期间没有休息，都在进行一定的肌肉活动。
运动者快速连续的针对相同肌肉进行两次或者更多次的运动。例如，他们可以交替进行三组肱三头肌下压和三组凳上屈伸（仰卧撑）的运动，使得肱三头肌的疲劳和肌肉泵达到较高的水平。
运动者先练肌肉疲劳，然后立即将阻力降低10%或者20%，并且尽量多的进行更多的重复运动，以达到更深层次的肌肉疲劳。
先练到肌肉疲劳，然后教练在向心收缩的阶段帮助他抬举的情况下，进行3到5次的重复运动，或者控制不了下降了。
注意动作者在离心收缩阶段并没有受到辅助。人们离心收缩的肌肉力量要比向心要高40%。
上面四个高级训练法都不适用于初学者。
见第十章第三部分。
P372
- 每节课的费用更低
- 组内友情增强
- 有机会再小团体环境中接受专业指导（？啥玩意）
整段在说应该安排组内的同质性的理由。
- 这样对每个客户精力一致，没有偏差
- 客户之间不会有太大水平区别，不至于有心理落差
- 客户之间可以相互激励，提高自我效能
就是说会有这个问题。
P374
- P374，青春期前每周进行两次抗阻训练，八周之后，肌力增加幅度为5倍
- 合格的监督和指导，
- 安全的运动环境，
- 动态运动的训练前热身期，
- 每种抗阻训练1到3组，
- 每组重复6到15次的力量，
- 各种上半身和下半身的力量训练，
- 阻力以5%到10%的程度增加，
- 每周非连续训练两天或者三天，
- 通常使用不太强烈的健身操或者静态拉伸进行训练后放松
- 个人训练日志。
- 10周的规律抗阻训练能让瘦体重增加1.4kg
- 重复10-15次，60-70%1RM
- 以50-60%1RM 的强度对每一项运动做热身
- 避免屏息以及等长收缩（静态姿势承受阻力）。正确的呼吸模式是在向心收缩肌肉动作的时候呼气，离心收缩的时候吸气。
- 因为老年人恢复更慢，每周两次可以了
P376
比较适合躯干屈曲、躯干伸展，躯干旋转，膝关节屈曲，膝关节伸展，髋内收和髋外展。
固定了运动轨迹的器械。
自由度比固定器械大，因此在做某个特定动作的时候，需要稳定肌来保持合适的姿势。
肱三头肌下压，滑轮下压，胸部交叉，过头伐木。
- 杠铃/哑铃
深蹲，卧推，上斜卧推。
需要保护。
需要额外的专业教育怎么用壶铃
比较轻，可以抛。
弹力绳/松紧带/橡胶管。
适合胸部推举、肩部推举、深蹲（绑在两腿）。
没有设备：深蹲、平板支撑、俯卧撑。
椅子：凳上双臂屈伸、双杠双臂屈伸、引体向上。
加强度的方法是传负重背心。
P378
增加肌肥大、肌耐力
pH 缓冲剂，因此增加体能
短暂使人精神，提高运动表现。
缺点：身体会做出适应性改变；有些个体服使用之后，效果完了会很难受。
提高体内肌酸含量，从而提高肌力。
没有什么研究发现（发现服不服用都差不多）。基本上饮食均衡的客户（可以提供足够的维生素和矿物质来预防明显的营养缺乏症）不需要。
铁，锌，维生素 B12，核黄素，维生素 D， 钙。
合成代谢类固醇类被世界反兴奋剂机构WADA条例严厉禁止。
P382
- 局部减脂
- 女性可以锻炼出大块肌肉
- 小负荷多次数增加肌力，大重量少次数增加肌肥大。
- 这个的逻辑比较重要。参见10-1的解释。
- 年龄太大就无法举重
- 儿童太小无法举重
- 自由重量训练总是优于器械训练
- 各有千秋
- 停止抗阻训练之后，肌肉就会变为脂肪
- 组织不会相互转化，只是变化凑巧在一起
- 力量训练对于运动者的血压有不良影响
- 让血压升高的不是力量训练，而是屏气的呼吸方式。
- 循环力量训练可以降血压。