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生理性评估(1)

评估肌肉力量和耐力，评估心肺适应能力。

健康相关的评估

测试项目 项目内容
心肺适应能力 心肺的总体功能，以及心血管系统向工作肌肉输送氧气的效率。
身体组成/人体测量 身体组成和体脂分布
肌耐力 肌群维持重复活动和承受疲劳的能力
肌力 肌肉克服外部阻力的能力
柔韧性 给定关节（组）的活动范围（ROM），或者肌群的伸展能力

运动技能相关的评估

测试项目 项目内容
无氧爆发力 功率；最大努力下进行单次、爆炸性的爆发
无氧运动能力 短时间内，发力的持续性
速度
敏捷性 个体如何准确和快速地改变方向；涉及三个阶段：加速、稳定、减速
反应性 个体对刺激进行反应的速度
协调性 个体在合适的时间里、用准确的力度完成复杂动作的能力

测试与测量

停止运动测试的体征和症状[重要]

和第六章的一样。

  • 心绞痛，胸痛或者心绞痛样症状
  • 运动强度增大，收缩压（SBP）显著降低(降低量>10mmHg)
  • SBP>250 mmHG，DBP>115 mmHG
  • 过度疲劳，气短或者呼吸困难
  • 血液灌注不良体征：头晕，紫绀，恶心，皮肤湿冷，苍白
  • 动作不协调，眩晕，意识混乱，晕厥
  • 腿部抽筋，跛行
  • 受试者主动要求停止
  • 身体或者语言出现严重疲劳
  • 测试设备发生故障

人体测量/身体成分

最广泛使用的是皮褶厚度测量法，和成本更高的测量技术有相近的结果，但受到教练本人的技术影响。

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体重指数就是 BMI。

过胖和超重：过胖指的是体脂高，超重指的是体重高。

P210-211在谈腰围的时候提到过量脂肪会导致三高。

身体组成的概念[重要]

身体组成指的是瘦体重和脂肪的比例。

  • 瘦体（LBM）的组成部分是

    • 肌肉
    • 结缔组织
    • 骨骼
    • 血液
    • 神经组织
    • 皮肤
    • 器官

    [笔记]：其中结缔组织很少增加，骨骼以及后面四个很少有变化。所以受体唯一能变的就是肌肉。

  • 体脂的作用

    • 保温隔热
    • 体温调节
    • 激素生成
    • 重要器官的保护
    • 维持身体机能

皮脂测量

各种测试方法的表格在 P198。

  • 水下皮质测定法：最准，±1.5-2%的误差

  • 皮质厚度测量法：次准，±2-3.5%的误差。以下可以让误差达到6-8%

    • 教练缺乏经验
    • 客户过瘦或者过胖
    • 皮脂钳没有校准

  • 男性的位置

    • 胸部：腋前线和乳头连线的中点
    • 腹部：肚脐右侧2cm
    • 大腿：腹股沟痕和髌骨近端边缘连线的中点

  • 女性的位置

    • 肱三头肌：肩峰和肘部中点

    • 髂上：腋前线下方，高于髂骨嵴

    • 大腿：同男性

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测试的注意

  • 全部都在身体右侧
  • 夹起皮肤的拇指和食指打开约8cm，用指腹掐之
  • 在测量位置上方1-2cm 下钳
  • 近似到0.5mm
  • 测两次取平均值；如果差值大于2mm 重测；
  • 相邻测量之间间隔20-30s
身体密度计算公式

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单位是 $g/cc^3$. 可以用身体密度来估算体脂率

  • Brozek 公式：体脂率=457/身体密度-414
  • Siri 公式：体脂率=495/身体密度-450
男女性体脂率计算表

这个表格是美国的体脂率，亚洲的要加4-5%。

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体脂百分比表格
类别 女性 男性
必需脂肪 10-13 2-5
运动员 14-20 6-13
健康 21-24 14-17
中等 25-31 18-24
肥胖 >=32 >=25
  • 男：2-5-13-17-24（必须-运动员-健康-一般）
  • 女：10-13-20-24-31
P205体脂百分比的标准表格

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  • 身体成分评估
  • 方案设计的注意事项

其它人体测量项目

BMI[重要]（$kg/m^2$）
BMI 体重范围
<18.5 体重过轻
18.5-24.9 体重正常
25-29.9 超重
30-34.9 一级肥胖
35-39.9 二级肥胖
>40 三级肥胖

18.5-24-30-35-40（偏瘦-正常-超重-1度肥胖-2度肥胖-3度肥胖）

身体各部位维度测量法

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  • 卷尺贴住皮肤，但是不要压入皮下层。
  • 两次测量差异超过5mm需要重测
  • 两次测量间隔20-30s

[笔记]

  • 这个测量比较敏感，让客户自己说哪里最细最粗
  • 教练站在侧面；站在背面会吓死人
  • 不要来回摩擦，所以一开始估算很重要。腿一般是50-60cm，腰一般是80-90cm。
腰臀比（WHR）[重要]
  • 男性：苹果型：0.85-0.9-0.95（优-良-一般-有风险）
  • 女性：梨型：0.75-0.8-0.86

简单来说，苹果型健康风险更大。

腰围

男性腰围每增加2.5cm（1 inch）会

  • 升高10%血压
  • 血液胆固醇水平升高8%
  • HDL 降低15%
  • 甘油三酯升高18%
  • 代谢综合征风险升高18%

P211表格。CAD 风险里，男性102、女性80以上需要在肥胖那一栏+1。

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通过维度测量估算体脂

P212

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额外知识：测量的时候说人话

好像并没有说什么有意义的东西。

心肺适能 CRF

P214：心肺适能=心肺适应能力：身体使用大肌群长时间以中高强度进行动态活动的能力。

心肺适能取决于心血管系统、呼吸系统和骨骼肌系统的效率和相互关系。

最大摄氧量：$\dot{V}O_2\max$。是对身体使用氧气获取能量的能力的估计（P214）。但太强了，一般用退阶（次最大运动量）来测试。摄氧量和心率都和锻炼负荷有线性关系，因此可以用心率来估算出 VO2max。

代谢当量：MET，metablic equivalent。

本节的测试虽然在书上看起来很多，但是先从目录那里回忆起来那是什么，书上那些细节的填充不用记住，主要记住测试结果的评估标准和适用人群。

GXT：分级运动试验。

最大心率

  • 220-年龄（偏差10-20bpm）
  • 208-0.7×年龄
  • 206.9-0.67×年龄

后面两个偏差都是7bpm

实验室或者健身房的心肺评估

P215

  • 运动时血压降低或者显著升高

  • 运动的心率反应不足：<80%，<62%

  • 运动持续时间

  • 心率恢复

    • 站立姿势：运动一分钟后，心率应该下降12次
    • 维持坐位：运动两分钟后，心率应该下降22次

    进行心肺评估前的关键性问题

  • 药物补剂的服用情况

  • 近期肌肉骨骼损伤或者受限性骨骼问题

  • 任何疾病

  • 末次进餐或者进食零食的时间

  • 客户有责任按照建议进行实验

  • 客户可以随时无条件停止实验

亚极量踏车测功计测试

亚极量的意思：亚就是次那么一点儿，极量就是最大值，那就是低于最大值。

测试的目的：估计没有极限用力时的 VO2max。

P217

优点

  • 在受控的环境下进行

  • 易于维护，便于携带

  • 因为手臂相对静止，更易于手动测量运动心率HR和血压BP

  • 适用平衡不好/不熟悉跑步机的客户

  • 禁忌

    • 肥胖个体
    • 存在骨科问题，膝关节活动度<110
    • 存在神经肌肉问题，不能维持50r/min 的速度

  • YMCA 自行车

    • 不重要。
    • 目的是推算 VO2max（最大摄氧量），但是不能直接测（强度太大），而是通过一个亚极量来推。有一个表格。

通气阈试验

P221

通气阈的概念[重要]

注意，VT1和 VT2只是两个阈值，但是是什么的阈值呢？是心率。

潮气量：每次呼吸吸入和呼出的空气体积

每分通气量：$\dot{V}_E$，每分钟呼吸的空气体积，也就是潮气量和呼吸频率的乘积。

  • P222：剧烈运动时
    • 呼吸频率，从静息12-15次/min变为35-45次/min
    • 潮气量：从静息的0.4-1L变为>=3L
  • VT1 换气比值：0.85-0.87
  • VT2 RER： 大约1.9

这张图 EES 里也有。每分通气量随着运动强度的增加而线性增加（并不知道这个运动强度怎么量化的），但是有两个拐点，就叫做第一和第二通气阈。

VT1：血乳酸的累积速度超过清除速度，但还是可以缓冲——多出来的血乳酸会和碳酸氢根化合生成CO2。因此个体会开始加快呼吸以呼出 CO2。VT1之前，脂肪是主要燃料。

VT2：也成为呼吸代偿阈（RCT）。这个点之后，乳酸会随着运动强度增大而快速增加。

EES P80: VT1为可以维持1-2小时的最大强度。VT2 30-60分钟。

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禁忌症

  • 有呼吸问题的个体（哮喘， COPD 慢性阻塞性肺病）
  • 容易恐慌
  • 处于近期呼吸感染恢复期

VT1谈话测试

注意

  • 没达到 VT1时对坡度、速度的增量合适
  • 每次增量后要给60-120s 以达到稳态心率(HRss, heart rate steady state)
  • 个体能够继续讲话，但是呼吸稍微有点不适。再往后因为呼吸频率增加，所以说不清。

原理

  • 低于 VT1的时候，燃料主要是脂肪。这个阶段主要通过增加潮气量（大口呼吸），而不是呼吸频率。
  • 高于 VT1 的时候，碳水就加入了。因此需要增加呼吸频率。

测试细节（忽略）

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P409: 另一种方法是数数，VT1的数数结果大约是70%。例如休息的时候可以一口气数到14，VT1最多是10.

VT2阈值测试

VT2又称为 血乳酸累积起点 (Onset of Blood Lactate Accumulation， OBLA)。此时血乳酸的生成速度大于清除以及缓冲的速度（LT4，血乳酸浓度>4mmol/L）。这个代表了运动强度的最高可持续水平。VT2更大的客户无氧耐力能力越高，因此可能有更好的运动表现。

因为强度大，所以只适合那些较高水平的客户。

P225

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场地实验

P226，

目的：测试最大摄氧量 VO2max

  • Rockport 一英里健步走
    • 用其走完全程的时间和运动后的心率来计算 VO2max
    • 适合多个个体同时，适合不怎么强壮的个体
    • 会低估强壮个体的 VO2max
    • 评估表格 P228
  • 1.5英里快跑测试
    • 一开始是美国海军用的——强壮个体
    • 测试心血管耐力和腿部耐力
    • P229

YMCA 次极量台阶测试

P230

目的：测试动后恢复率。

96拍/min，三分钟。

完成之后一分钟数心率，然后查表来看自己的能力如何。